segunda-feira, 4 de maio de 2009

exercícios para melhorar o en dehors na quinta posição



Pedi umas dicas na comunidade de ballet adulto para executar a quinta posição e seu (difícil) en dehors e me responderam atenciosa e fofamente! Segue:

"Exercicios de autoria da coreógrafa do NATIONAL BALLET SCHOOL OF CANADÁ, Irene Dowd.

Exercício 1

•Deite-se de lado tentando manter a posição que você teria se estivesse em pé
•Dobre os joelhos até os pés ficarem alinhados com os quadris
•Levante a perna de cima (ainda dobrada), tentando girar seu en dehors ao máximo. Segure a posição por duas contagens de 8 e repita 4, 8 ou 16 vezes

Exercício 2

•Deite de lado e dobre as pernas pra trás num ângulo de 90 graus com as coxas.
•Desenhe o número 8 com o joelho, para fora e para dentro. Repita 4, 8 ou 16 vezes
(não consegui fazer o 8)


Exercício 6

•Sente com a perna que você está trabalhando dobrando pra trás e a outra dobrada pra frente (attitude)
•Alongue os quadris, movendo-os para cima e para baixo

Exercício 7

•Estique a perna de trás mantendo o en dehors (UI!!)

Exercício 8

•Vire o corpo em direção à perna de trás e alongue a outra perna, sentando em segunda (tente deixar seu peso no meio) (UI, UI, tome cuidado)

Alguns exercicios eu pulei pq é impossivel de entemnde-lo, quer dizer pra mim pelo menos, mas se quiser todos eu coloco aqui mas já aviso qaue não os entendi........rs 11:02 (1 hora atrás) bailarina
EXERCICIO PARA MANTER O EM DEHORS NA 5ª POSIÇAO
Às vezes um bailarino tem um bom um grau de en dehors, podendo facilmente ficar em primeira e em segunda posição com os joelhos bem voltados para fora, porém quando tenta ficar na quarta e na quinta posição parece que o en dehors vai embora sem deixar recado. Um dos motivos para isso acontecer é que para manter bem essas posições é necessário um maior controle sobre o quadril e nem sempre os músculos que controlam o en dehors (6 músculos que ficam na parte de trás do quadril chamados rotadores externos do quadril) são usados em sua capacidade máxima pelo bailarino. Para melhorar o desempenho desses músculos, é preciso que eles não fiquem sempre contraídos pela metade e permitam uma contração controlada.

Para isso a fisioterapeuta Lisa Howell sugere os seguintes exercícios:
•Deite de costas com a cabeça apoiada em um pequeno travesseiro, mantendo os joelhos dobrados.
•Separe os pés devagar mantendo os joelhos juntos
•Quando sentir um leve alongamento na parte traseira de seus quadris pare o movimento e respire
•Inspire e expire por 4 vezes e então junte os pés e separe os joelho (posição de borboleta)
•Inspire e expire por 4 vezes e repita tudo mais 3 vezes pelo menos


Com esse exercício você deve sentir uma melhora no seu en dehors cada vez que fizer o alongamento en dedans
Evite forçar demais os músculos e exagerar na quantidade de repetições. Aumente o número de repetições apenas à medida que se sentir confortável com o movimento.
Para testar se seu grau de en dehors melhorou, experimente fazer pliés em primeira e em quinta posição.

Dicas da fisioterapeuta Lisa Howell"

12 comentários:

Ana disse...

Muito bom isso. Meu en dehor é bom, minha prof disse que atingiu o objetivo comigo, mas peça pra eu ficar em 5ª posição, é horrível...

Bailarina Sonhadora disse...

Aaaah, obrigada! Eu tava precisando disso, minha quinta posição tá um lixo *-* E eeeei, conheço essa figurinha de quinta posição hein? hehehe :P
Beijãao!

Jessy disse...

Entao menina, tenho um otimo en dehours de nascimento mesmo! mas sofro do mesmo problema! minha quinta nao fecha completamente e na quarta o peh sempre insiste em escorregar pra dentro, ppalmente ao fazer suplesse derriere... tb nao entendi mto bem todos os exercicios (ppalmente o primeiro, tah bem confusa a explicaçao), mas vou tentar fazer os q eu entendi!
Obrigada pelas dicas! Ah, entra no site da Lisa Howell (www.perfectpoint.com) e se inscreve pra receber a newsletter semanal dela, eh fantastico!
Bjos!

carla disse...

tão aplicada você, rs. sabe, minha quinta com esquerda na frente é muito melhor do que o contrário...

. SI disse...

Olha, também tenho bastante en'dehors, mais a minha 5ª posição é algo que minha Professora sempre corrige, eu digo que é porque tenho as coxas grossas demais, mais ela rebate dizendo que é falta de colocação, e trabalho de alongamento específico, no qual ela já começou a nos passar... estou a espera dos resultados.
Vou copiar e tentar fazer estes exercícios que você citou ai no post, quem sabe não melhora mais ainda minha 5ª!

Bjos ;)

Carolina Paes de Barros disse...

oi minha quinta é nojenta :) hahaha. Adorei as dicas. O pior é que no ultimo, você tem que fazer um alongamento en dedans pra sentir os músculos pra trabalhar o en dehor! Meudeus, que confusão!
Beeijão!

Sabrina Vaz disse...

Olá!
Xii pelo visto todo o mundo tem problemas com a 5°, no meu caso é que a minha coxa é muito grossa... ¬¬

Amei o blog, parabéns e MUITO sucesso!

Beijinhos!

Bailarina Sonhadora disse...

Caroool, passe no blog http://transbordosdamaria.zip.net
É da minha amiga, acho que tem uma coisinha lá que você vai gostar :D

Beeeijos!

Bailarina Sonhadora disse...

Tá lá na esquerda!

Guilherme disse...

o meu vai todo o dificio msm é na primeira posição.

Tai disse...

Eu gostaria muito que me enviasse todos os exercícios. Fiquei curiosa! meu e-mail tms9891@gmail.com
:D

Anônimo disse...

Olá, também tenho problemas com a quinta. Mas tenho problemas ainda maiores com hiperlordose, bumbum grande demais pra uma bailarina, tem alguma dia la isso?
Bjo